初三體育中考訓(xùn)練計(jì)劃一：初三中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

一、提高速度(200M)訓(xùn)練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

方法與步驟：

1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟：

不會跳的同學(xué)：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學(xué)：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅(jiān)持這組時間完成。

三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟：

1、熱身運(yùn)動：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動、腰部運(yùn)動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

四、提高三級蛙跳的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運(yùn)動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動、腰部運(yùn)動、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。

2、擺臂與起跳協(xié)調(diào)：原地?cái)[臂起跳。

3、跳階梯(連續(xù)跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

初三體育中考訓(xùn)練計(jì)劃二：初三年級體育中考訓(xùn)練安排計(jì)劃(399字)

為了順利完成初三年級體育中考任務(wù)，根據(jù)學(xué)校統(tǒng)一部署，針對考試項(xiàng)目設(shè)置，擬訓(xùn)練安排如下。

一、訓(xùn)練項(xiàng)目：1、 1000M(男子)、800M(女子)。

2、 前拋實(shí)心球。

3、 立定跳遠(yuǎn)。

訓(xùn)練項(xiàng)目既考試項(xiàng)目，但在日常訓(xùn)練中每個項(xiàng)目都有若干針對性的輔助練習(xí)。在此只作項(xiàng)目安排，具體練習(xí)由負(fù)責(zé)老師根據(jù)學(xué)生具體情況進(jìn)行實(shí)施。

二、訓(xùn)練時間：每周二、周三、周五早操;每周一、周三文體活動。

三、周訓(xùn)練安排：

1、每周二、三、五早操時間訓(xùn)練長跑，內(nèi)容為田徑場內(nèi)勻速跑四圈。

2、周一、周三文體活動訓(xùn)練安排：見下表。

3、說明：初三年級訓(xùn)練由體育組負(fù)責(zé)指導(dǎo)安排，由初中學(xué)生處和各班具體執(zhí)行。

4、訓(xùn)練方法提示：每項(xiàng)訓(xùn)練之前需要先做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個項(xiàng)目都有多個輔助練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)有多級蛙跳，跳臺階，原地縱跳等等。拋實(shí)心球的輔助練習(xí)有俯臥撐等。長跑項(xiàng)目的輔助項(xiàng)目有慢跑，變速跑等。

初三體育中考訓(xùn)練計(jì)劃三：初三體育中考訓(xùn)練計(jì)劃 (1894字)

周一：速度和耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動

(1)400—500m慢速跑(學(xué)校操場2圈)，各種韌帶靜力性拉伸;

(2)原地?cái)[臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組(30分鐘計(jì)時)

2、基本練習(xí)

(1) 30m放松中速跑 2組

(2)30m站立式起跑接快速跑 4組

(3)50m全速沖刺跑 4組

(4)250m全速沖刺跑 1組

(4)30m單腳跳練習(xí)4組;

(5)跳繩1組(1分鐘計(jì)時);

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

周二：耐力和立定跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動

(1)400m—500m慢速跑(學(xué)校操場2圈)，各種關(guān)節(jié)、韌帶靜力拉伸;

(2)原地高抬腿跑 3組

(3) 交叉步跑 3組

(4) 后蹬腿跑 3組

2、基本練習(xí)

(1)30m起跑后加速 3組

(2)50m沖刺跑 4組

(3)立定跳遠(yuǎn)6—10次;

(4)連續(xù)跳障礙6—7個 4組

(5)跳繩2組(1分鐘計(jì)時);

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

周三：速度和力量的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動

(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習(xí);

(2)15—20m弓箭步走 3組

(3) 后蹬腿跑 3組

(4) 后踢腿跑 3組

(5) 行進(jìn)間高抬腿 2組

2、基本練習(xí)

(1)30m快速跑 2組

(2)50m沖刺跑 2組

(3)100m沖刺跑 2組

(4)半場蛙跳4組

(5)跳繩3組(1分鐘計(jì)時);

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

周四：耐力素質(zhì)的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動

(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習(xí);

(2)原地?cái)[臂練習(xí) 3組

(3)行進(jìn)間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組

2、基本練習(xí)

(1)50m沖刺跑 2組

(2)80m沖刺跑 3組

(3)250m變速跑 2組(直道加速)

(4)后擺屈膝深蹲跳 2組

(5)抱膝跳20個 2組

(6)跳繩1組

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

周五：速度和耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動

(1)400—500m慢速跑(沿操場慢跑2圈)，各種靜力性拉伸;

(2)后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組;

(3)原地高抬腿接快速跑 3組

2、基本練習(xí)

(1)30m放松邁大步跑 2組

(2) 50m沖刺跑 3組

(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。

(4)跳繩1組(1分鐘計(jì)時，130個)

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

備注：

遇下雨天，學(xué)生將進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以跑、跳樓梯3至4層。

初三體育中考訓(xùn)練計(jì)劃四：初三體育中考教學(xué)與訓(xùn)練計(jì)劃(1576字)

一、 關(guān)于體育課的教學(xué)

(一) 第一階段：(初三第一學(xué)期上半學(xué)期)

1.每一節(jié)課都要主抓籃球運(yùn)球技術(shù)教學(xué)和練習(xí)(女生);

2.每周第一節(jié)體育課都測半分鐘快速仰臥起坐的速度練習(xí)，指標(biāo)絕大部分學(xué)生盡可能達(dá)到30個/半分鐘以上;

3.利用每一節(jié)課2---3圈跑步的活動，著重訓(xùn)練學(xué)生速度感和集體編隊(duì)跑戰(zhàn)術(shù)意識的能力;

4.每周1---2次速度耐力測試，即300米計(jì)時跑1---2個，與下午課外體育鍛煉錯開安排;

5.實(shí)心球與仰臥起坐或引體向上的選擇定向要選好選準(zhǔn)，對于沒有明顯差異的學(xué)生，兩項(xiàng)兼選，共同發(fā)展，擇優(yōu)選項(xiàng);

6.籃球運(yùn)球教學(xué)與實(shí)心球或引體向上的教學(xué)要交替排課進(jìn)行教學(xué)，每節(jié)課都要對兩個考試項(xiàng)目技術(shù)環(huán)節(jié)的教學(xué)有側(cè)重點(diǎn)，要逐步推進(jìn)。尤其是實(shí)心球或引體向上的教學(xué)安排要注意鍛煉實(shí)效和安全性(男生);

7.開學(xué)初進(jìn)行隨堂初測一次，9月份完成。要計(jì)算各項(xiàng)成績及三項(xiàng)總分，核算班級平均分和班級排名，分析原因，找出差距和努力方向，激發(fā)刻苦鍛煉的斗志和“初三意識”，使學(xué)生盡早進(jìn)入備考狀態(tài)。

(二) 第二階段：(第一學(xué)期后半學(xué)期)

1. 采用分層分組教學(xué)：根據(jù)第一階段上半學(xué)期學(xué)生各項(xiàng)目能力水平，在完成教師每節(jié)課統(tǒng)一規(guī)定的基本練習(xí)后，全班分組進(jìn)行弱項(xiàng)訓(xùn)練(除跑步外)，教師進(jìn)行巡回指導(dǎo);

2. 教師對重點(diǎn)的差生進(jìn)行點(diǎn)對點(diǎn)的專門輔導(dǎo)和監(jiān)督;

3. 11月中旬，全年級統(tǒng)一進(jìn)行一次公開模擬測試。

(三) 第三階段：(第二學(xué)期)

1. 開學(xué)初進(jìn)行隨堂測試一次，2月份完成。要計(jì)算各項(xiàng)成績及三項(xiàng)總分，核算班級平均分和班級排名，進(jìn)一步分析原因，找出差距和努力方向，更進(jìn)一步激發(fā)刻苦鍛煉和持之以恒的斗志，充分理解量變與質(zhì)變的辯證關(guān)系，樹立堅(jiān)定的信心;

2. 采用獎勵性分層教學(xué)：根據(jù)第一、二階段學(xué)生各項(xiàng)目能力水平，在完成教師每節(jié)課統(tǒng)一規(guī)定的基本練習(xí)后，

⑴對能夠達(dá)到28.5分以上的學(xué)生，可以給于一定范圍和內(nèi)容的自主練習(xí)活動的獎勵，

⑵對22分到28分的學(xué)生，給與運(yùn)動處方自主按弱項(xiàng)進(jìn)行分組練習(xí)，能夠達(dá)到28.5分以上的學(xué)生，立刻享受“一定范圍和內(nèi)容的自主練習(xí)活動的獎勵”，

⑶對于所有未達(dá)到22分的學(xué)生，組成補(bǔ)差組，由老師親自帶領(lǐng)，進(jìn)行必要的身體素質(zhì)和項(xiàng)目技術(shù)的練習(xí);

3. 4月中旬，進(jìn)行考前最后一次摸底測試。

二、 課外鍛煉

(一) 充分利用上午課間操和下午課外體育鍛煉的時間

1. 強(qiáng)化學(xué)生一般耐力素質(zhì)與速度耐力素質(zhì)的鍛煉;

2. 階段性地分班分場地進(jìn)行各個考試項(xiàng)目的鍛煉;

3. 每日由年級組長協(xié)同班主任抓本班跑步鍛煉的出勤、紀(jì)律等情況，當(dāng)天作出評價反饋和處理措施，并監(jiān)督落實(shí)。注意培養(yǎng)班級學(xué)生吃苦耐勞、循序漸進(jìn)和持之以恒鍛煉的意志品質(zhì);

4. 跑步前抓集合速度，跑步中抓班級隊(duì)伍整齊度和速度，跑步后抓集合和年級講評，要堅(jiān)持不懈地抓好這三點(diǎn);

5. 班主任要與體育老師共同抓學(xué)生主動鍛煉的意識和行為;

6. 體育老師或年級組長對某個班級的點(diǎn)評，只對事，不對人，需要班主任理解和支持，班主任要針對本班出現(xiàn)的具體問題馬上定措施，重在抓落實(shí)，要防患于未然，不給學(xué)生留有可乘之機(jī);

(二) 其他時間

每周六和寒暑假的補(bǔ)課時間，每天適當(dāng)安排15—20分鐘時間，讓學(xué)生進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練，保持學(xué)生體力的同時還能調(diào)節(jié)文化課學(xué)習(xí)壓力，做到腦體結(jié)合和勞逸結(jié)合。

三、 班主任的配合

1. 班主任要關(guān)心、關(guān)注每一次的模擬測試結(jié)果，要主動過問本班學(xué)生日常的鍛煉情況，與體育老師及時溝通，正確干預(yù)個別學(xué)生的體育鍛煉行為;

2. 沒有班主任的積極參與，沒有班主任強(qiáng)有力的日常管理，就不可能有長期持久的良好的體育鍛煉風(fēng)氣，以及取得優(yōu)秀的體育中考成績，“軍功章有我的一半，更有班主任的一半”。

初三體育中考訓(xùn)練計(jì)劃五：初三生體育訓(xùn)練計(jì)劃 (1033字)

眾所周知，中考體育是中考最容易拿分的環(huán)節(jié)。但盡管如此，考生們也萬不可掉以輕心，要認(rèn)真做好考試準(zhǔn)備。那么，在接下來幾個月里，怎樣才能在不影響文化課復(fù)習(xí)的前提下有效地準(zhǔn)備體育考試呢?

第一階段：9月-10月

本階段約2個月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法和手段，努力提高身體各器官的運(yùn)動機(jī)能水平。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時，一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點(diǎn)，應(yīng)以中等運(yùn)動訓(xùn)練量為主。

第二階段：11月-12月

此階段應(yīng)在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項(xiàng)目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項(xiàng)目必須具備的專項(xiàng)素質(zhì)，盡快提高掌握各項(xiàng)技術(shù)的速度。

本階段運(yùn)動量應(yīng)以大運(yùn)動量訓(xùn)練為主。由于在該階段的12月份，也是學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，面臨緊張期末復(fù)習(xí)考試時期，訓(xùn)練應(yīng)予調(diào)整，不要與文化復(fù)習(xí)考試爭時間，但我們可爭取每個星期天安排一定的訓(xùn)練內(nèi)容。

這樣既不間斷訓(xùn)練，又不影響文化學(xué)習(xí)，值得一提的是，在期末考試之后，正是寒假休息之時，我們可以利用寒假的充裕時間，進(jìn)行較大負(fù)荷的訓(xùn)練或布置較大負(fù)荷的家庭訓(xùn)練任務(wù)。

第三階段：1月-2月

該階段時間約2個月。要在第二階段大運(yùn)動量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運(yùn)動成績?yōu)槟康摹?/font>