專家支招：5大訓(xùn)練預(yù)防體育中考時(shí)運(yùn)動(dòng)損傷
近年來，廣州實(shí)施的體育中考健康戰(zhàn)略對(duì)促進(jìn)中學(xué)生參加體育鍛煉和改善體質(zhì)水平起了積極的推動(dòng)作用，但與此同時(shí)，中學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)也在不斷攀升，嚴(yán)重影響了他們參加體育運(yùn)動(dòng)的積極性。廣州體能訓(xùn)練方面的專家指出，體育中考的運(yùn)動(dòng)損傷主要集中在膝關(guān)節(jié)、腰3~5錐骨、腰肌和大腿腘繩肌等部位，完全可以通過建立力量保障機(jī)制預(yù)防。
廣州體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教研室主任張衛(wèi)從體育中考項(xiàng)目的生物力學(xué)和訓(xùn)練學(xué)特征出發(fā)，分析了體育中考項(xiàng)目容易受傷的部位：擲實(shí)心球、立定三級(jí)跳訓(xùn)練將大量增加腰3、4、5錐骨和腰肌的受傷機(jī)會(huì)；在立定三級(jí)跳的訓(xùn)練中，許多老師采用大量蛙跳和多級(jí)跳來訓(xùn)練爆發(fā)力和速度，令膝關(guān)節(jié)損傷增加；1000米跑、800米跑容易造成大腿腘繩肌損傷。
張衛(wèi)認(rèn)為，建立系統(tǒng)的力量保障機(jī)制能最大限度地預(yù)防青少年常見的運(yùn)動(dòng)損傷，至少可以應(yīng)對(duì)以下5個(gè)容易受傷的運(yùn)動(dòng)部位：
1.膝關(guān)節(jié)在跑步和立定三級(jí)跳、蛙跳等訓(xùn)練中承擔(dān)2~3倍體重的負(fù)荷。根據(jù)美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)的要求，青少年負(fù)重半蹲水平必須至少達(dá)到本人體重的1.5倍，但訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)。
2.投擲運(yùn)動(dòng)容易損傷肩帶肌群。為了保證肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和減少損傷，中學(xué)生俯臥撐男生須達(dá)到20個(gè)以上，女生15個(gè)以上，才能進(jìn)行投擲訓(xùn)練。最好練臥推舉重能舉起自身體重的一倍，或者能連續(xù)做5個(gè)擊掌俯臥撐。
3.大腿腘繩肌在跑步和跳躍運(yùn)動(dòng)中起伸髖、伸大腿的作用，大腿前后肌群不平衡極易造成腘繩肌受傷。建議訓(xùn)練中要通過訓(xùn)練讓大腿后群肌肉的力量達(dá)到前群肌肉的80%~100%，最低限度也要有75%~80%。
4.腰3、4、5錐骨周圍肌肉的力量對(duì)運(yùn)動(dòng)中軀干的穩(wěn)定與平衡起著關(guān)鍵作用，也是腰部最容易受傷的位置。要減少腰部損傷的幾率，須進(jìn)行仰臥背橋的測(cè)試，至少堅(jiān)持30秒。具體方法：仰臥于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，以肩和兩腳為支撐點(diǎn)，臀部收緊，髖向上頂，大腿屈成90度，雙手抱于胸前，身體撐起與地面成斜線。
5.許多運(yùn)動(dòng)損傷是肌肉本體感覺訓(xùn)練不足導(dǎo)致重心不穩(wěn)定引起的。建議進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練，如平衡墊、平衡板和懸垂等。
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