期中考試臨近，面對(duì)本學(xué)期第一次大型考試，特別是初三的同學(xué)們多少會(huì)有一些考試焦慮。在考場(chǎng)上，不僅僅要比知識(shí)，還要比心理狀態(tài)，因?yàn)榱己玫男睦頎顟B(tài)是你拿高分的前提！北京中考在線特此為大家整理了考前與考試中的心理調(diào)節(jié)方法，供大家參考，預(yù)祝大家在期中考試中都能取得一個(gè)好成績。

一。正確的對(duì)待考試焦慮

考試焦慮是指學(xué)生由于考試臨近，而產(chǎn)生的一種極度緊張的心理反應(yīng)。簡(jiǎn)單地說，就是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對(duì)考試結(jié)果無法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生了緊張、焦慮的反應(yīng)。

我們要知道考試焦慮并不是不應(yīng)該有的，更不是心理問題。心理學(xué)認(rèn)為，焦慮程度即心理緊張水平與考試成績呈倒“U”字曲線關(guān)系。焦慮程度過低和過高，都會(huì)對(duì)成績產(chǎn)生負(fù)面影響。如果沒有任何的壓力，也不會(huì)發(fā)揮出最佳水平，而適度的心理緊張，可以使人對(duì)考試有種激勵(lì)作用，產(chǎn)生良好的活動(dòng)效果。但過度的考試緊張則導(dǎo)致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現(xiàn)及身心的健康。

二�？荚嚱箲]形成的原因

1�？忌�本人的個(gè)性心理品質(zhì)

（1）自信心強(qiáng)、自制力強(qiáng)、情緒穩(wěn)定、性格開朗的考生就算面臨最重要的考試心理狀態(tài)也容易正常掌控，有一定的緊張焦慮情緒，但能做到思維冷靜，神情鎮(zhèn)定，注意力集中，在考場(chǎng)上較好發(fā)揮自己的水平。

（2）自信心弱、意志力弱、情緒波動(dòng)大、性格過于內(nèi)向的考生，則可能更多地想象自己把握不大，會(huì)發(fā)揮不好，在考場(chǎng)上出現(xiàn)異常心理狀態(tài)，可能真的導(dǎo)致考試焦慮，發(fā)揮失常。

（3）缺乏良好的情緒和意志品質(zhì)也是一個(gè)方面，有的同學(xué)在遇到事情的時(shí)候不能有效地自我調(diào)節(jié)。他們情緒波動(dòng)很大，有時(shí)一點(diǎn)小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無常，無精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認(rèn)為自己一無是處。這樣的同學(xué)在考前及考試過程中很容易將情緒處于極度興奮或極度抑郁的狀態(tài)下，這樣也會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。

（4）還有一種是自信心不足，自尊心較強(qiáng)的學(xué)生，他們總有一種害怕被淘汰的心理，其實(shí)自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績不理想，或者說總分都不錯(cuò)，就是一科，甚至一道題的失誤，就喪失信心，低估自己的能力和知識(shí)水平，總想象周圍的人批評(píng)、笑話……遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。

2。壓力

壓力是多方面的，主要包括家人、環(huán)境以及學(xué)生本人的壓力。

（1）家人的壓力：許多家人在考前對(duì)我們出現(xiàn)“過高的期望、過度的關(guān)心、過多的指責(zé)和過分的呵護(hù)”。過多的期望使學(xué)習(xí)壓力增大，怕萬一考不好辜負(fù)了父母而產(chǎn)生內(nèi)疚感。雖然你們已經(jīng)是成年人了，但是在情緒的調(diào)控、事情的處理上還是不夠成熟，容易受外界的影響。很容易變得自我期望過高，希望自己要一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，得到周圍人的贊賞，當(dāng)感覺自己力不從心時(shí)，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。

（2）環(huán)境競(jìng)爭(zhēng)的壓力：學(xué)生在與同伴在競(jìng)爭(zhēng)中產(chǎn)生了爭(zhēng)先恐后的對(duì)抗心理，尤其是成績優(yōu)異的同學(xué)，唯恐其他同學(xué)超過自己，為此他們拼命做題和復(fù)習(xí)。競(jìng)爭(zhēng)的壓力使氣氛緊張、壓抑�？忌�長期在這種氣氛感染下開始懷疑自己的能力，經(jīng)常處于焦慮之中，甚至可能產(chǎn)生自卑、抑郁的心理，造成了心理問題。

（3）學(xué)生本人：對(duì)成功的期望值太大。有的同學(xué)之所以會(huì)產(chǎn)生高度的考試焦慮，是因?yàn)榘芽荚嚨某蓴��?duì)他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過于絕對(duì)，甚至無法更改，這樣就會(huì)產(chǎn)生焦慮感、自卑感，并大大地提高考試焦慮的水平。

對(duì)于確實(shí)知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足的同學(xué)更是如此，學(xué)生對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握多少以及是否鞏固，都會(huì)影響他們應(yīng)試時(shí)的焦慮水平。如果準(zhǔn)備不充分，知識(shí)上有欠缺，則會(huì)導(dǎo)致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。

三、期中考試中如何調(diào)整心理

接下來，北京中考在線按照期中考試的流程，分別說明考場(chǎng)上每個(gè)時(shí)間段最常見的心理問題及調(diào)節(jié)辦法。

1。進(jìn)入考場(chǎng)前。

在大家等著進(jìn)入考場(chǎng)前的那一段時(shí)間，往往都集中在考場(chǎng)的周圍。有很多同學(xué)本以為自己調(diào)節(jié)的可以了，但此時(shí)此刻，往往又是心跳加速、雙腿發(fā)軟。這時(shí)候，比較理想的調(diào)節(jié)方式還是通過行為：向自己的同班同學(xué)主動(dòng)大聲問好，快速把緊張的心理轉(zhuǎn)移。實(shí)驗(yàn)表明，在你開口的一剎那，往往都有一下子卸下包袱的輕松感。如果，和最要好的朋友在一起，可以通過握手、拍拍肩膀的方式相互鼓勵(lì)，更好的方式是擊掌大呼一聲。如果沒有好友在場(chǎng)，可以緊握拳頭采用積極的心理暗示：“我不怕，我已經(jīng)準(zhǔn)備好，我能行！”2。剛剛進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)。

從進(jìn)入考場(chǎng)到監(jiān)考員分發(fā)答題卡還有一段時(shí)間，此刻外在環(huán)境的安靜也是不安、緊張心理的誘因，尤其是在第一場(chǎng)考試?yán)锔�易出現(xiàn)。這時(shí)，比較好的調(diào)整方式還是行為調(diào)節(jié)。

（1）深呼吸。這是一種調(diào)節(jié)氣息的方式，具體做法是：身體坐正，微閉雙眼，吸氣用鼻孔，呼氣用口腔。在吸氣時(shí)可以以讀秒的節(jié)奏默數(shù)1、2、3、4，入肺后小腹也隨之?dāng)U張（即腹式呼吸），然后屏息兩秒默數(shù)5、6，然后再用口呼氣還是以讀秒的節(jié)奏默數(shù)7、8、9、10。盡可能使每次呼吸又深又細(xì)，做10次到20次左右即可使內(nèi)心平靜下來。

我們正常的呼吸次數(shù)一般在每分鐘20次左右，按這樣的深呼吸方式可以控制在10次以下，從心理學(xué)的角度來看是使緊張的心理得到抑制，同時(shí)在專注于深呼吸的時(shí)候，也使得內(nèi)心對(duì)考試有關(guān)信息的關(guān)注轉(zhuǎn)移到自己的身體上來。

（2）冥想。這里的冥想是像剛才的深呼吸準(zhǔn)備動(dòng)作一樣，但不同的是，它不是主動(dòng)通過氣息來轉(zhuǎn)移注意力，而是把注意力集中在腦海中的某個(gè)景象里。比如，我們可以閉上雙眼，想象自己正身處于一個(gè)優(yōu)美的自然環(huán)境中，身邊有清澈見底的靜靜的湖泊，岸邊長滿了花草，微風(fēng)吹過，花草隨風(fēng)輕輕擺動(dòng)，湖面上水波隨風(fēng)蕩漾……自己沉浸其中，身臨其境，氣息自然逐漸變勻，心跳也趨于平緩。

按自我暗示催眠的理論來解釋，冥想過程中的腦波會(huì)變得安定、心情逐漸變得平和、全身肌肉變得放松，而體內(nèi)的β-內(nèi)啡肽、嗎啡、多巴胺等激素的分泌反而越來越活躍，因此人體的免疫力會(huì)逐漸加強(qiáng)。

上述兩種方式的調(diào)節(jié)，你選擇其中一種只需要三五分鐘的時(shí)間，結(jié)束時(shí)兩手交叉勾勾手，算是一個(gè)“收功”動(dòng)作，這其實(shí)是對(duì)自信的一種確認(rèn)。

3。答題卡發(fā)下后。

不必急于填涂，每一步具體如何做只要跟隨老師的指令就可以了。老師的指令也基本上按你的速度來，所以不必著急。

先看一看答題卡的類型以及條形碼和自己準(zhǔn)考證上的是否一致，在使用圓珠筆或簽字筆書寫姓名的時(shí)候，建議先在老師發(fā)下的草稿紙上試寫一下，免得有的同學(xué)手心是汗，下筆走樣，越是怕出錯(cuò)越易寫錯(cuò)。

4。試卷發(fā)下后。

（1）和黑板上標(biāo)明的科目及試卷張數(shù)對(duì)一下，清點(diǎn)一下，若有不明可以大膽舉手向老師報(bào)告。

（2）快速瀏覽試卷。

不必把注意力完全集中在某一個(gè)題目上，看清題量、每題分值，基本確認(rèn)一下難點(diǎn)，尤其是看到自己熟悉的題目，更要暗示自己：“這里可以得分了！”然后，根據(jù)通覽全卷的總體感覺，大體分配一下時(shí)間。這個(gè)過程一般需要2-3分鐘就夠了，目的只是讓自己把握全局，讓自己情緒穩(wěn)定、心中有數(shù)。

（3）按序解題，先易后難。

就像考前幾天的模擬訓(xùn)練一樣，最初的起步稍慢一點(diǎn)兒。從心理學(xué)的角度來看，此時(shí)人的緊張或焦慮的程度相對(duì)較高，從信息量較小的容易題入手是明智之舉。在完成3到4個(gè)小題以后，焦慮程度逐漸降低，心緒逐漸平衡，就可以應(yīng)對(duì)那些難一些的題目。結(jié)合通覽全卷時(shí)的信息，遇到一時(shí)難以下手的問題，當(dāng)然是繞道而行，有機(jī)會(huì)再殺“回馬槍”。此時(shí)，可以在題號(hào)上圈一下，在解決下一個(gè)問題時(shí)爭(zhēng)取把它放下，排除對(duì)后面問題的干擾。

當(dāng)然，解題順序因人而異，我這里給的是一個(gè)大眾化的標(biāo)準(zhǔn)，也是規(guī)律。

（4）看題切記仔細(xì)。

事實(shí)證明，在考場(chǎng)上因?yàn)榭村e(cuò)題而出現(xiàn)的失誤是最難檢查出來。這種先入為主的現(xiàn)象在心理學(xué)上被稱為“暈輪效應(yīng)”。

（5）盡量減少使用草稿紙。

很多同學(xué)尤其是理科同學(xué)在考試時(shí)總擔(dān)心直接寫在答題卡上萬一寫錯(cuò)怎么辦，所以在草稿紙上寫完整后才放心，然后再抄寫到答題卡。這浪費(fèi)時(shí)間不說，而且還會(huì)有抄寫失誤的風(fēng)險(xiǎn)。比較好的做法是在仔細(xì)思考過后再下筆，盡可能直接寫到答題卡上，拿不準(zhǔn)的或者過于細(xì)枝末節(jié)的可以在草稿紙上進(jìn)行，免得費(fèi)“二遍功”。當(dāng)然，考場(chǎng)上的解題習(xí)慣和平時(shí)訓(xùn)練方式完全相關(guān)。

（6）節(jié)約時(shí)間，不要在書寫上過于精雕細(xì)琢。

（7）萬一后面的時(shí)間緊張，而有的題目自己會(huì)做，那就要做好“跳步得分”和“分段得分”。也就是大家常說的：“不能讓任何一題空在那里！”

（8）如果遇到難以攻克的問題，那就“換位體驗(yàn)”——我難你也難，大家都一樣難，我要冷靜地把其它該拿的分拿到！

5。考試結(jié)束離場(chǎng)時(shí)，只需按老師的指令操作就可以了。

6�？荚嚱Y(jié)束后。

離試場(chǎng)后不和同學(xué)校對(duì)答案，這是最基本的常識(shí)，相信每個(gè)同學(xué)都能理解并接受。除此之外，除了非常要好的朋友，最好是獨(dú)來獨(dú)往，回避所有和考過的科目有關(guān)的信息。

考一科扔一科，絕不把包袱帶給下一科。這樣的包袱在心理學(xué)上被稱之為“反饋干擾”，說白了也就是校對(duì)答案對(duì)人的心理的影響，這方面的案例太多了。在奧運(yùn)會(huì)的體育比賽中有個(gè)公認(rèn)的“二八定律”，即：在低水平的比賽中技術(shù)與心理的比是8：2，而高水平的比賽中技術(shù)和心理的比卻是2：8。